Besinleri 7 gruba ayırabiliriz:
1. Grup: Et, balık, yumurtadan vb. oluşan protein, demir ve B vitamini içeren besinlerdir.
2. Grup: Süt ve sütlü besinler olup vücuda kalsiyum, protein ve B grubu vitaminlerinden bazılarını sağlar.
3. Grup: Karbonhidrat, protein, Bl ve PP vitaminleri sağlayan hububattır.
4. Grup: Protein, demir, şeker, B grubu vitaminleri ve kalsiyum içeren sebzelerdir.
5. Grup: Yağlardır.
6. Grup:Sarı, turuncu ve koyu yeşil renkteki sebze ve meyvelerdir ki, karotence zengin olup bazen C vitamini de içerirler.
7. Grup: Ekşi meyvelerdir. Askorbik asit (C vitamini) ve A vitaminine de sahiptirler.
Günlük yiyecekleriniz arasında bu 7 gruptan hiç değilse bir besinin yer almasına dikkat edin.
Çeşitli ve Dengeli Beslenin
Çeşitli ve dengeli beslenmenin yararları sayılamayacak kadar çoktur kuşkusuz. Her gün belli miktarda protein, karbonhidrat, vitamin ve maden tuzları vb. içeren besinler almak gerekir.
Bunu yaparken besinlerin kirlenme ihtimallerini de dikkate almanızı öğütlüyor uzmanlar.
İyi ve itina ile yetiştirilmiş elma, günde 1 veya 2 adet
tüketilirse vücuda çok faydalıdır.
Modern hayat hızlı yaşamayı gerektiriyor. Ve genellikle öğle yemeğine ayrılan süre çok kısa oluyor. Bu yüzden de hemen her öğle aynı şeyleri atıştırıveriyoruz. Bu tekdüzeliği akşam yemeğinizi çeşitlendirerek dengeleyin.
Modern hayatla sağlıklı beslenmeyi bağdaştırmak için, beslenme uzmanları aldığınız yağ miktarını günde 85 grama indirmenizi salık veriyorlar.
Aslında şimdilerde başlıca yağ kaynağımız peynirler oldu. Yağsız diye nitelendireceğimiz peynirin 100 gramında 25 gr. yağ vardır. Bu, kalori bakımından 300 gr. yani iki parça bifteğe denktir.
Bir başka önemli şey de, alınan hayvansal proteinin azaltılmasıdır. 55 kilo ağırlığında bir kimsenin günde 55 gr. protein alması yeter. Bunun yanısıra daha az şeker, daha fazla kepekli ekmek vb. ile posalı besin, sebze yemek gerektiğini de söylemeye gerek yok .
Gereksiz kilo almadan güzelliğinizi ve zindeliğinizi koruyarak sağlıklı beslenmek hiç de zor değildir. Yeter ki, şu basit öğütleri gözardı etmeyin:
1) Konserve balığı, turşu vb. çok tuzlu şeylerin tuzunu azaltmak için, bir kevgire koyup bir dakika musluğun altında tutuverin. Sonra da suyunu iyice süzdürün.
2) Kızıp sinirlendiğinizde hemen buzdolabına koşmayın. Öfkenizi bir kâğıda dökerek yazarak rahatlayın.
3) Günde en az 3 porsiyon çiğ, ya da pişmiş sebze yiyin.
4) Tarçın, vanilya; koyduğunuz yiyeceklere tatlımsı bir lezzet verir. Yoğurda, süt ve pişmiş meyveye şeker yerine bunlardan serpiverin.
5) Dışarıda yiyecekseniz balık lokantasını tercih edin. Elbette, kızartmalardan uzak durmak şartıyla.
6) Vücudunuzda su tutma eğilimi varsa (özellikle regl öncesi) soğan, pırasa, ananas, salatalık, elma gibi idrar söktürücü besinlere ağırlık verin. Kendinizi daha hafif hissedersiniz.
7) Yeni tava, tencere alacaksanız yağsız pişiren teflonları tercih edin.
8 ) Öğleleri dışarıda yiyorsanız, haftada bir iki kere hafif kahvaltı ederek yediğiniz ağırca yemekleri dengeleyin.
9) Günde 8-9 bardak maden suyu için.
10) Makarna vb. alırken kepekli undan yapılanı tercih edin.
11) Yiyecek ambalajlarının üzerini dikkatle okuyun. İlk başta yazılı olanlar, miktarca en fazla bulunanlardır, unutmayın.
12) Hep aynı 4-5 çeşit sebzeyi yiyorsanız, çeşidi artırın, hiç yemediklerinizi de yiyin.
13) Kreması alınmış (pastörize) sütü tercih edin. Öteki hem daha yağlıdır, hem de daha güç sindirilir.
14) Sofradan yarı aç kalkın. Asla tıka basa doymayın.
15) Kahvaltıda ekmek ve reçel seviyorsanız, kepekli ekmeği tercih edin ve yağ sürmeden reçel koyun üzerine.
16) Kendinizi açlığa mahkûm eden hızlı zayıflama rejimlerine yüz vermeyin. Yavaş, dengeli bir rejimle zayıflayın.
17) En sağlıklı besin bile acele yenirse zararlıdır. Yemek için en az 20 dakika ayırın ve lokmaları ağır ağır, çok iyi çiğneyin.
18) Omlet ya da kızartma yaparken, iki tam yumurta yerine bir sarı iki beyaz,kullanın. Yumurta sarısı kolesterolce zengindir. Haftada iki kez tavsiye edilir.
19) Tatlı seviyorsanız, çantanızda iki tane şeker bulundurun. Canınız tatlı isteyince ağzınıza bir tane atarsınız. 10-12 kalori alırsınız çok çok. Ama sakın bir paket taşımayın. Çünkü peşpeşe yersiniz.
20) Çikolatalı pasta, hamburger gibi yüksek kalorili, çok sevdiğiniz şeylerden de kendinizi yoksun bırakmayın. Haftada bir kere küçük bir porsiyon yemenizde bir sakınca yoktur.
21) Günde iki fincandan fazla kahve içmeyin. Ihlamur, ya da başka bir bitki çayı içerek nefsinizi körletin.
22) Hep aynı yiyecekleri yiyip durmayın. Sağlıklı yeni besinler, yemekler keşfedin.
23) Salatanıza havuç, çiğ karnabahar gibi çiğ sebzeler ekleyin. Çok çiğnemenizi gerektirdiklerinden çabuk doyarsınız.
24) Yemeğe çorbayla başlayın. Midenizi doldurur, çabuk doyarsınız.
25) Sünger gibi yağ emen patates kızartmasından vazgeçin. Haşlanmış, fırında, külde pişmiş patatesi tercih edin. Patates, besleyici, potasyum, maden tuzları ve C vitaminince zengin bir sebzedir.
26) Kızarmış yiyecekleri seviyorsanız teflon tavada ve yağ yerine etsuyunda (yağı alınmış) pişenleri tercih edin.
27) Tavuğu daima derisini çıkararak, etleri de yağlarını temizledikten sonra pişirin.
28) Haftada en az iki kere balık yiyin. Yağda kızarmışından ve de bol salçalı garnitüründen uzak durun.
29) Lokantada yiyeceğiniz yemekler konusunda garsondan bilgi almaya çekinmeyin. Çok yağlı vb. olanları yemekten kurtulursunuz böylece.
30) Elinizin altında çiğ sebze (havuç, salatalık vb.) bulundurun. Acıktıkça atarsınız ağzınıza.
31) Salam, cips, kavanozda mayonez vb. besinler satın almayın.
32) Haftada en az bir iki defa fasulye, mercimek, bezelye vb. baklagillerden yiyin.
33) İştahınız olmasa da sabah kahvaltısını ihmal etmeyin. Hiç değilse meyve suyu için. Giderek bir-şeyler de yer hale gelirsiniz.
34) Konserve yiyeceklerin yerine tazelerini tercih edin.
35) Meyvenin en büyüğünü, en güzelini değil daha küçük boy olanı tercih edin. Ötekiler tarım ilâçları, sunî gübre yüzünden öyle kocamandırlar belki de.
36) Haşlama yerine buharda pişirmeyi tercih edin. Sebzelerin vitaminlerinin suyla atılmasını önlersiniz.
37) Yağsız eti ve daha az yağlı olduğu için tavuk vb. beyaz etleri tercih edin.
38) Az tuz yiyin. Pişerken fazla tuz koymayın. Tuz yerine dereotu, maydanoz, kara biber vb. koyun.
39) Beyaz peyniri diğer peynirlere tercih edin. Daha az yağlıdır.
40) Her gün hububat (ekmek, hamurişi, pirinç) ve patates yiyin. Çok fazla yağ vb. koymazsanız şişmanlatıcı değildirler.
41) Salataya bir kaşıktan fazla sıvı yağ koymayın. Yoğurt, limon, sirke vb. koyarak lezzetini tamamlayın.
42) Davette falan değilseniz akşam 8'den 8.30'dan sonra bir şey yememeyi ilke edinin.
43) Salam, sucuk, pastırma vb. şeyleri az miktarda yiyin.
0 yorum:
Yorum Gönder